{Pergunte para a nutricionista} O que mandar de lanche para a escola?

Agora acho que é oficial: as aulas começaram, certo? Ou começam na semana que vem. E entre muitas tarefas que a rotina escolar traz está a preocupação com a lancheira das crianças. O que mandar de lanche para a escola das crianças? Felizmente não é o meu caso. As meninas comem o lanche da escola. Mas não é por isso que eu ignoro os desafios dessa função.

Por isso, fizemos mais uma coluna “Pergunte para a nutricionista”, com a querida Paola Bueno Preusse. Ela é autora do blog Maternidade Colorida, mãe da Clara e nutricionista com foco no atendimento a crianças.  No nosso último post com a participação dela, a Paola respondeu às perguntas da leitoras sobre café da manhã das crianças.

Desta vez, a especialista falou sobre lancheira escolar: o que colocar na lancheira, o que mandar de lanche etc. Muitas perguntas se repetiram ou foram parecidas, outras muito específicas que exigem uma consulta mais individual com um profissional de nutrição. O resultado das respostas você confere no texto abaixo:

Ah, se alguma dúvida restar, vale lembrar que a Paola dá muitas dicas no blog, no Facebook e no Instagram. Além disso, ela é profissional atuante da área. Você pode, inclusive, contratar um serviço de cardápio personalizado e ela irá desenvolver um planejamento para os lanches de seus filhos considerando a região onde você mora, a rotina da família, a disponibilidade dos pais de estarem na cozinha e outros aspectos bem individuais. Vale a pena conferir!

POR QUE SE PREOCUPAR TANTO COM A LANCHEIRA ESCOLAR?

O lanche da escola não é esporádico. É 5 vezes por semana, ou seja, é um hábito alimentar. Por isso, precisa conter alimentos saudáveis, que façam bem para o seu filho.

“Muitos pais falam que os filhos comem bem arroz, feijão e outros alimentos no almoço e no jantar. Por isso levam menos a sério o que colocam na lancheira. Não é assim! Açúcar faz mal, muito sódio faz mal, gordura hidrogenada faz mal. Dar esses ingredientes para a criança porque ela come bem outros alimentos saudáveis não é equilíbrio alimentar, é alimentação inadequada”, explica a nutricionista.

Paola lembra também que, apesar de não ser uma refeição principal, o lanche da manhã ou o lanche da tarde são momentos importantes de repor a energia da criança e preparar o organismo para aguardar pela próxima grande refeição.

E lembre-se: não coloque os seus preconceitos nem imprima seus hábitos alimentares errados na alimentação dos seus filhos. Na minha época de escola, eu levava dinheiro para comer cachorro quente na escola ou levava salgadinho e achocolatado na lancheira. Não preciso nem apontar quão inadequado era isso, né?

O QUE DEVO COLOCAR NA LANCHEIRA ESCOLAR? O que mandar de lanche?

Segundo a nutricionista, a lancheira deve ser composta de alimentos energéticos (carboidratos), reguladores (vitaminas e minerais) e construtores (proteínas).

– Para o alimentos do grupo dos carboidratos pode optar por pães, bolos, biscoitos. Sempre priorizando os caseiros ou industrializados com ingredientes saudáveis. “Vale a pena ‘perder’ tempo no supermercado para ler os rótulos e conhecer os produtos e marcas que são saudáveis”, observa Paola.

Dicas: pão, pão de queijo, torrada, bolo sem recheio nem cobertura (cacau, banana, limão, laranja, cenoura etc), biscoitos e cookies caseiros, pipoca (para as maiores, a partir de 5 anos), grissini, torta de vegetais, waffle, entre outros. Confira algumas receitas bacanas neste link.

Em relação aos carboidratos, a Paola só lembra sobre equilibrar o cardápio em relação aos bolos e biscoitos, mesmo caseiros. “Como a criança já leva suco e fruta, que são alimentos doces, é bacana alternar e não mandar sempre um carboidrato doce na lancheira.”

– Proteínas são alimentos construtores. Dicas: cubinhos de queijo branco, mozzarella de búfala, patê de ricota, atum, recheio de pão com frango desfiado, ovo de codorna cozido, requeijão (de preferência orgânicos), iogurte natural (as crianças mais velhas podem levar um sachê de mel para abrir e adoçar) etc. Os patês podem ser servidos dentro do pão ou em um potinho para a criança “molhar” um biscoito salgado, como grissini caseiro.

“E daí há quem diga. Ah, mas é muito difícil meu filho abrir o pote e ficar molhando o biscoito no patê. Mas tem mãe que compra para o filho um doce, que vem num copinho e de um lado são biscoitos doces e do outro é um creme de avelã. A criança consegue abrir o lacre dos dois lados e comer o doce todo sem dificuldade, né?”

As oleaginosas também são ricas em proteínas: para crianças mais velhas que saibam mastigar, lanchem devagar e sob supervisão, por causa do risco do engasgo. “Não ofereça embutidos, porque eles não fazem bem para ninguém: salame, presunto, peito de peru, blanquet etc. Nada disso é saudável.”

Apesar de o leite ser uma fonte de proteína, Paola não indica o envio de leite puro ou batido (mesmo os vegetais) na lancheira por serem mais fáceis de estragar.

– Reguladores são os alimentos fontes de vitaminas e minerais. São as frutas e legumes.  “Muita gente não tem costume de enviar frutas para as crianças, mas é um alimento fundamental. O suco não substitui este alimento.”

Uma preocupação que eu tinha era se as frutas não iam ficar pretas e a Paola disse que cortando com a faca de cerâmica, maçãs e peras não oxidam. Outra opção é cortar a fruta, mas deixá-la montada, sem separar as partes – vale até usar um elástico ao redor. Assim, ela não entra em contato com o ar e não escurece.

Dica: maçã e pera podem ser picadas com faca de cerâmica ou deixá-las cortadas, mas grudadas. Outras frutas bacanas para serem levadas: melancia (num pote bem térmico), manga, mamão, melão, banana, uva sem semente (cortada no sentido vertical para os menores), morango (tira a parte verdinha), frutas secas (uva passa, damasco, banana etc). Tem muita opção e a Paola já postou várias dicas de como mandar frutas na lancheira.

O que mandar de BEBIDA no lanche da escola?

Ao contrário do senso comum, a nutricionista explica que a lancheira não precisa ter obrigatoriamente uma bebida – muito menos suco. “Isso é um hábito cultural. O ideal seria que as crianças tomassem água e deixassem o suco de lado. Não é errado mandar o suco na lancheira, mas ele não pode ser adoçado com açúcar e ser for industrializado precisa ser livre de corantes, açúcares e outros ingredientes estranhos”, alerta. Ou seja, fugir dos sucos de pó, néctar de frutas e boa parte dos sucos de caixinha vendidos no mercado.

Se você não quiser mandar água, pode fazer o suco em casa. A Paola listou aqui neste post algumas combinações de frutas que ficam bacanas e não azedam, além de dar dicas de como preparar, congelar e mandar na lancheira.

MAS E O PREÇO?

De maneira geral, os alimentos e bebidas industrializados mais saudáveis são bem mais caros do que os sucos cheios de açúcar e biscoitos e bolos cheios de gordura. Por isso, se as opções adequadas não cabem no seu bolso, então talvez seja a hora de ir mais para a cozinha e mudar os hábitos do seu filho, trocando os sucos por água e os biscoitos e bolos industrializados por opções caseiras feitas com os ingredientes certos.

Paola lembra que nós somos os adultos e responsáveis pela alimentação do nosso filhos. Temos a obrigação de criar bons hábitos. E se seu filho já tem um hábito ruim, cabe a você persistir para mudar essa situação.

COZINHA MAIS PRÁTICA

Paola não ignora as dificuldades de ir para a cozinha fazer os alimentos, mas ela explica que é necessário para podermos garantir uma alimentação mais saudável para nossos filhos. Entretanto, dá para ser mais fácil. Os sucos naturais, por exemplo, ela sugere que sejam batidos com pouca água e congelados em forminhas de gelo. No dia de enviar para a escola, logo pela manhã, coloque uns 3 cubinhos em uma garrafa térmica com água e pronto: na hora do lanche, basta agitar a garrafinha e o suco estará pronto para beber.

No caso de bolos e pães caseiros, a nutricionista afirma que esses alimentos podem ser congelados prontos sem prejudicar o gosto ou a textura. “Se você tirar um dia antes de mandar para a escola, estará delicioso para o lanche. Pães doces, salgados, tortas, bolos podem ser congelados. Os biscoitos caseiros podem ficar em um pote fechado por quatro, cinco dias.”

Isso é ainda mais importante para pais de crianças com alergia e intolerâncias alimentares: “façam alimentos que sejam adequados para a dieta do seu filho e congelem.” (Aproveitando o tema, a Paola já postou receitas de lanches sem glúten, lista sobre o que passar no pão de quem tem APLV e como fazer um bolo de chocolate sem ovo, leite e glúten).

QUANTA COMIDA MANDAR de lanche para a escola

A criança decide o quanto quer comer. Ela sabe o quanto precisa e devemos parar com essa mania que temos de sempre insistirmos para elas comerem mais. Segundo a nutricionista, é importante conversar com a criança sobre os alimentos que foram e que voltaram para entender o que foi demais e ir adequando a quantidade de acordo com o que ela come. “Mas é normal que a criança coma mais aquilo que ela gosta. Por exemplo, você manda uma fruta e um bolo de cacau e ela come mais o bolo. Entretanto, os pais não podem aumentar a quantidade do bolo só porque a criança prefere.”

Um parâmetro bacana que a Paola deu para quando ainda não temos noção do que mandar:
– Frutas como maçã, banana, pera, kiwi: 1 fruta inteira (ou picada na quantidade correspondente).
– Frutas como melancia, melão, maga: em pedaços que formem uma porção do tamanho de uma das frutas acima.
– Lanches diversos: quantidade correspondente a 1 fatia de pão de forma para os pequeninhos ou duas fatias para os maiores. Se for no formato/ tamanho de bisnaguinha, duas unidades.

SEGURANÇA DOS ALIMENTOS da lancheira

É muito importante levar os alimentos de maneira segura. Afinal, tem criança que fica no integral e vai levar o lanche para a tarde ou mesmo para o fim da aula para comer antes de alguma atividade extracurricular. “É preciso ter uma lancheira realmente térmica, potes e garrafas térmicos e ainda usar aquelas bolsas de gel que vão para o congelador e ajudam a manter a temperatura fria”, orienta Paola.